Треть жизни мы проводим во сне. Однако, что такое гигиена сна, знают не многие. Если при проблемах со сном, человек обращается к специалисту, то первое, чем займется доктор – проверит, соблюдает ли пациент элементарные правила, ту самую гигиену сна.
В рамках Марафона «Сон 2.0: перезагрузка» в гостях у МамЭксперт побывала врач- кардиолог, сомнолог, кандидат медицинских наук Татьяна Горбат.
Полную версию лекции вы можете посмотреть, перейдя по ссылке, а в этой статье мы предлагаем вам основные тезисы и ответы доктора на вопросы слушателей.
Гигиена сна – это как?
Существует несколько простых принципов (гигиена сна), соблюдение которых обеспечивает здоровому человеку нормальный, крепкий сон.
Количество сна. К специалистам часто обращаются с вопросом, сколько нужно спать? Общего правила нет. Одному достаточно четыре часа, и он прекрасно выспится, а другому необходимо не менее десяти. Отлично, если человек знает, сколько его организму необходимо спать, чтобы хорошо отдохнуть. Как определить? По состоянию днем. Выспавшийся человек бодр, сконцентрирован, внимателен, хорошо себя чувствует. Большинству взрослых людей достаточно 6-8 часов сна.
Биоритмы. Ложась спать в два часа ночи, человек рискует проворочаться в постели долгое время без сна, а если пойдет в кровать до полуночи – уснет быстро. Так происходит потому, что у нашего тела есть внутренний распорядок. Время засыпать у большинства взрослых приходится на промежуток между 22 и 24 часами. Приучив себя ложиться до полуночи, можно избавиться от бессонницы и хорошо выспаться, даже если вставать нужно рано.
Ритуалы для сна. Помочь себе заснуть мы можем, соблюдая определенные сонные традиции. Специалисты советуют не переедать на ночь, проветривать спальню перед сном, организовать себе удобное спальное место, не пользоваться на ночь гаджетами.
Итак, гигиена сна – это:
— Спать необходимое именно вам количество времени
— Ложиться спать до полуночи
— Создавать себе комфортные условия для засыпания
Такие рекомендации получит пациент, впервые обратившийся к специалисту с проблемами сна. Ему порекомендуют в течение трех недель следить за выполнением правил гигиены сна и вести дневник.
Некоторым пациентам везет и их проблемы решаются уже на этой стадии, но к сожалению, с каждым годом все больше людей, у которых наблюдаются серьезные нарушения сна. По статистике, каждый третий европеец испытывает проблемы со сном.
Сон и беременность
Период, когда женщина вынашивает ребенка, особый, и если она может наслаждаться каждым днем своей беременности, прекрасно. Хотя в это время организм переживает изменения.
Первый триместр – царство прогестерона. Этот гормон дает избыточную сонливость, состояние апатии. Организму нужно набраться сил, энергии для дальнейших изменений. Женщине хочется спать больше. Стоит прислушаться к себе и организовать режим так, чтобы удовлетворить эту потребность. И это тоже гигиена сна — слушать себя и свой организм.
В первом триместре женщина как правило еще работает. Дополнительный дневной сон не всегда возможен. Но, чтобы высыпаться, необходимо спать больше – это аксиома. Поэтому нужно ложиться раньше, ничего не поделаешь. Злоупотреблять кофеиносодержащими напитками не стоит, но кофе в небольших количествах можно, как и травяные тонизирующие чаи и сборы.
С течением времени в организме женщины происходит гормональная перестройка, начинает вырабатываться больше эстрогена, состояние становится пободрее. Появляется заметный животик, малыш внутри начинает шевелиться. На первое место выходит не продолжительность сна, а его качество. В это время и гигиена сна меняется: нужно уделить внимание комфорту спального места, чтобы было удобно. Нужен хороший, подходящий женщине матрас.
Доктор ответила на вопросы слушателей
Вопрос: Ваше мнение по поводу необходимости дневного сна?
Ответ: Дневной сон полезен, но только в том случае, если он не мешает ночному. Непродолжительный отдых придаст сил, особенно беременной. А если проспать днем четыре часа, то ночью уснут будет трудно, и тут уже пользе говорить не приходится.
Вопрос: С храпом изначально нужно обращаться к ЛОР-врачу? В чем причины храпа, если по ощущениям нос не заложен?
Ответ: Храп – это основная проблематика сомнологов. Он представляет собой звуковой феномен. Возникает из-за того, что во сне мышцы расслабляются, корень языка заваливается, возникает разница внутригрудного и брюшного давления, и глотка может схлопываться.
Храп не опасен, если во сне нет остановок дыхания (апноэ). Причиной его могут быть анатомические особенности организма и избавиться от храпа поможет ЛОР. Однако очень часто храп является симптомом именно апноэ. При остановках дыхания во сне сильно падает концентрация кислорода. Человек не просыпается и не замечает остановок дыхания. Жалобы «я просыпаюсь от того, что воздуха не хватает» носят неврологический характер.
При понижении уровня кислорода сон из глубокой фазы сна переходит в поверхностную, мозг дает команду восстановить газообмен. Дыхание восстанавливается, но фазы глубокого сна сокращаются до минимума и человек не высыпается. Днем его внимание понижается, он может уснуть за рулем или спровоцировать ДТП по причине плохой реакции. Такой водитель не менее опасен, чем нетрезвый.
В европейских странах водителей и пилотов проверяют на наличие апноэ. При наличии расстройства права изымают и обязывают пройти лечение. Это закреплено законодательно.
Вопрос: Как связаны храп и апноэ?
Ответ: Храп – симптом. Не всегда при храпе есть остановка дыхания, нужно проверять. Но при апноэ храп есть практически всегда. Поэтому при храпе всегда рекомендуют провериться. Опасность апноэ в понижении уровня кислорода в организме, от этого серьезно страдает сердечная мышца – возникает прединфарктное состояние. Люди с апноэ умирают не от остановки дыхания, а от инфарктов и инсультов.
Вопрос: Как правильно выбрать подушку и матрас?
Ответ: Выбор индивидуален. Ест такое правило: подушка и матрас должны создавать не слишком большое препятствие к выступающим частям нашего тела, которые ложатся горизонтально. Плечи, таз, шейный отдел позвоночника не должны сильно провисать или наоборот приподниматься.
Подушка также должна быть не слишком высокой и не слишком низкой. Сегодня есть подушки с разными наполнителями и можно выбрать максимально комфортный для себя вариант. Подушку и матрас необходимо подбирать индивидуально, как обувь. Консультанты могут давать общие рекомендации, но выбирать необходимо под себя.
Вопрос: Ребенок во сне часто разговаривает. Стоит ли волноваться или это просто эмоции за прошедший день?
Ответ: Разговоры и крики ночью – это парасомния. Если она носит эпизодический характер и совпадает с периодами значительных психоэмоциональных нагрузок, то тогда это вариант нормы. Это по сути незрелая реакция мозга на возбуждение днем. Эмоциональная поддержка со стороны семьи и близких людей снимает это состояние. Важно разговаривать с ребенком, иметь с ним плотный контакт. Но если ночные разговоры приобретают навязчивый характер, ребенок начинает вставать и ходить во сне, тогда лучше обратиться к неврологу.
Вопрос: Сонный паралич. Методы коррекции этого состояния?
Ответ: Это состояние, когда голова проснулась, а тело – нет. Это тоже разновидность парасомнии. Лечение лежит в невротической области.
Вопрос: Слышала, что малыши до года скрипят зубами во сне, а потом перестают. Стоит ли показывать ребенка специалисту?
Ответ: Это тоже сфера невроза. За ребенком нужно наблюдать, как часто это происходит, есть ли связь с дневными событиями. Если малыш очень сильно скрипит зубами, можно обратиться к стоматологу за латексными прокладками, чтобы защитить зубки. При сильно выраженном явлении необходима психотерапевтическая помощь.
К этой же группе проблем относится и снохождение, и ночные кошмары. Суть помощи состоит в том, чтобы выяснить, что волнует. Медикаментозно подобные проблемы не решаются, необходима психотерапевтическая помощь.
Вопрос: Как влияют снотворные препараты на фазы сна? В чём минусы использования таких препаратов?
Ответ: Снотворные препараты делятся на несколько групп. Те, что можно приобрести без рецепта, близки по своему воздействию к эффекту плацебо. Сильнодействующие препараты нельзя принимать без рекомендации врача. Специалист выяснит причину бессонницы (тревожность, переутомление, депрессия) и подберет соответствующее лекарство. И нужно понимать, что прием снотворного, это не решение проблемы, а краткосрочная мера.
Статья написана по материалам Марафона «Сон 2.0: перезагрузка».
Автор: Дарья Совина