Беременность – это существенная нагрузка на организм. Любой человек, который тратит много энергии, должен следить за диетой и отдыхать. Вопрос, как питаться беременной женщине, не праздный. Она должна обеспечить всем необходимым развивающегося внутри нее малыша и поддержать собственный организм.
Статья написана по материалам выступления акушера-гинеколога первой категории, кандидата медицинских наук Дмитрия Бурьяка. Также вы можете посмотреть видео лекцию доктора «Нарушения сна во время беременности» на youtube-канале МамЭксперт.
О том, как питаться беременной, до сих пор много спорят, в обществе живут различные предрассудки и домыслы.
Как питаться беременной не стоит
На картинке ниже приведен плакат, который был замечен в одной из женских консультаций. Он отражает мнение, бытовавшее 30-40 лет назад, но такие советы беременные до сих пор иногда получают.
Современные диетологи пришли бы в ужас от подобных рекомендаций. Недостатки диеты:
- в основе пирамиды углеводы с высоким гликемическим индексом
- много продуктов высокой степени промышленной обработки
- нет ненасыщенных жиров (в т.ч. омега-3)
- мало пищевых волокон
- отсутствуют бобовые, «окрашенные» овощи
- неоправданное ограничение жиров.
Для справки: гликемический индекс — скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови.
Белый хлеб, макароны и т.д. в избытке содержат углеводы с высоким гликемическим индексом. Это пустые углеводы, поднимающие уровень инсулина в крови, уровень сахара. Есть продукты, богатые такими углеводами на ночь – обеспечить себе плохой сон. Много углеводов, резко поднимается инсулин, углеводы быстро усваиваются, высокий инсулин остается, а уровень сахара падает. Эндокринологи называют это состояние феноменом «утренней зари». Данный синдром характерен для людей с сахарным диабетом, но может отмечаться и у здоровых людей. Не диабетик, испытав феноменом «утренней зари», вероятнее всего проснется разбитым, может увидеть плохие, тревожные сны.
Подобные продукты можно есть в небольших количествах перед физическими нагрузками, когда телу нужно много энергии, но никак не на ночь.
Существует простой принцип: глядя, на продукт в магазине, спросите себя, мог ли человек употреблять что-то подобное пять тысяч лет назад? Хлеб он ел, а вот овсяных хлопьев на его столе не было. Наш «Геркулес» от овсяной крупы значительно отличается, это и есть продукт высокой степени промышленной обработки. Подобной пищи в рационе беременной должно быть не много.
Жиры бывают разными. Ненасыщенные жиры усваиваются организмом, не поднимая уровень инсулина, а значит телу не придется запасать избыточную энергию в жировых отложениях. Природные, качественные жиры проблемы в себе не несут, плохо усваиваются организмом продукты, прошедшие промышленную обработку, например, маргарин.
Употребление пищевых волокон для беременной женщины важно. Гормон беременности – прогестерон — расслабляет не только матку, но и кишечник с желудком. Моторика нарушается, что приводит к проблемам пищеварения и накоплению токсинов из-за недостаточного переваривания пищи. То есть происходит интоксикация организма изнутри. Пищевые волокна стимулируют кишечник и помогают подобной ситуации избежать.
Бобовые культуры – это медленные усваиваемые углеводы и большое количество пищевых волокон. «Окрашенные» овощи являются источником каротина и естественными антиоксидантами.
Как меняются потребности организма в полезных веществах при беременности
Вопрос, как питаться беременной возникает потому, что потребность в питательных веществах у нее возрастает. Женщина питается за себя и за растущего внутри нее малыша. Ребенок пока мал, но у него очень быстрый обмен веществ, поскольку он активно растет и развивается. Будущей маме в сутки необходимо получать сверх обычной нормы:
- +200 ккал
- + от 50 до 330 мг кальция
- + 3,5 мг железа
- + 800 мкг фолиевой кислоты
Далеко не всегда эту прибавку можно получить из продуктов питания. К примеру, долю железа необходимо увеличить на 3,5 мг в сутки. При этом физиология человека такова, что из кишечника за 24 часа может всосаться максимум 2 мг железа. То есть одними приемами пищи тут не справиться, необходимо принимать препараты.
Фолиевая кислота (Витамин B9) необходима для развития малыша. Принимать ее нужно начинать еще до беременности, на этапе планирования, идеально месяца за 3 до «двух полосок». Фолаты отвечают за профилактику аномалий развития, возникающих очень часто на самых ранних сроках. То есть еще до наступления беременности необходимо насытить организм фолиевой кислотой.
Название данного вещества происходит от слова «лист» на латыни не случайно. Фолиевой кислоты очень много в листовых овощах. Для обеспечения дополнительных 800 мкг фолиевой кислоты маме придется съедать внушительное количество «зелени». К сожалению, доля нитратов в этих овощах также будет немалой, и вред от них перевесит пользу фолиевой кислоты.
Вывод: помимо сбалансированной диеты будущей маме необходимо принимать специальные витаминные комплексы.
Как питаться беременной — структура диеты
Картинка – набор продуктов. Отличается от предыдущего варианта.
Фруктов немного, дабы избежать избытка сахара. Современные фруктовые культуры становятся все более сладкими в ущерб питательным веществам.
Основа тарелки (примерно треть) – овощи с низким содержание крахмала (картошка в эту группу не входит).
Белок – он необходим для построения тканей будущего человека.
Цельнозерновые, бобовые и крахмалистые. О пользе бобовых сказано выше. Необходимость цельнозерновых культур сейчас в центре научных дискуссий из-за глютена. Однозначного ответа пока нет, но глютены, содержащиеся в современных сортах пшеницы, значительно отличаются от тех, что были изначально, и являются для организма инородными.
При этом многочисленные эксперименты показали, что самым эффективным вариантом обогащения витаминами пищи оказалось добавление витаминов в муку. А при опросах большинство беременных говорит о том, что они ограничивают мучное.
Несмотря на рекомендации диетологов, подобным образом питаются единицы. Согласно исследованиям, у женщин по всему миру есть недостаток в таких элементах как Витамин А, Витамин С, Витамин Д, Витамин Е, Кальций, Магний, Железо. Это справедливо, как для США, стран ЕС, так и для Беларуси.
Мифы о питании
Правильно и полноценно питаться женщинам мешают мифы о питании. Почти у каждой будущей мамы есть подруги и «старшие товарищи», которые точно знают, как питаться беременной. Их рекомендации идут от чистого сердца, но часто ошибочны.
Миф № 1: витамины должны быть «натуральными», полученными из продуктов питания.
Не всегда это возможно, вспомним фолиевую кислоту. Но есть еще один фактор: содержание микроэлементов в продуктах питания «значительно снизилось» за последние 4 десятилетия. Производители хотят получать большие урожаи и долгохранящуюся продукцию. Удобрения и промышленные обработки делают продукты все менее натуральными. А еще количество полезных веществ снижается в процессе хранения (капуста теряет за зиму до 50% своей полезности) и кулинарной обработки.
Миф № 2: витамины, полученные из натуральных продуктов, безопасны, это не химия.
Данное утверждение не учитывает того, что в натуральных продуктах содержатся и другие, не всегда нужные организму будущей мамы вещества.
Так, морская рыба, содержащая Омега 3, считается полезной. Но в ней обнаруживают еще массу органических соединений ртути, которые без проблем преодолевают плацентарный барьер. Их концентрация в крови плода даже выше, чем в крови матери. Американские диетологи в связи с этим не рекомендуют беременной женщине увеличивать потребление морской рыбы.
Миф №3: чем меньше таблеток, тем лучше.
Будущей маме часто прописывают пугающее количество таблеток. Но давайте подумаем вот о чем. Когда женщина, планирующая забеременеть, идет в спортзал, чтобы улучшить физическую форму, тренер ей рекомендует поливитамины, минералы, вещества – источники дополнительной энергии и так далее. Получатся, что при часовых тренировках 2-3 раза в неделю, это все нужно.
А как же беременная, которая 24 часа в сутки носит с собой дополнительных 5-12 килограмм? Ей не нужна поддержка?
Рекомендация специалистов, как отечественных, так и зарубежных, такова: будущая мама должна принимать витаминные комплексы, содержащие фолиевую кислоту.
Фолиевая кислота – профилактика аномалий развития. Но чтобы она «работала», она должна превратиться в активную форму – метафолин. В комплексы для беременных сразу включают метафолин.
Наш организм так устроен, фолиевая кислота работает не одна, а в комплексе с витаминми В6, В12. То есть важно обеспечить и их поступление. А еще необходимы кальций и магний – их тоже назначают.
Вывод прост – далеко не все вещества, необходимые для развития малыша, будущая мама может получить из еды. Придерживаться здоровой диеты и заниматься спортом важно, но и поливитаминными комплексами, которые рекомендует врач, пренебрегать не стоит.
А как во время беременности питались вы? Пожалуйста, поделитесь!
Автор статьи Дарья Совина